jueves, 11 de noviembre de 2010

Hacer aletas con artritis en el pie

No todas las artritis son igual ni tampoco todas las aletas y formas de usarla. De inicio no es nada aconsejable ya que aumenta la tensión en las articulaciones del pie. Pero si se tiene buena técnica, buenas aletas (flexibles, de dos palas y cortas) y se hace con mesura y progresividad, quizás no haya problemas.

Cuantas veces tiene que ir a nadar un niño a la semana

Hola Javier, voy a inscribir a mi hijo de siete años en curso de natación, tengo la duda si dos o tres días a la semana. ¿me puedes ayudar?

A diferencia de un adulto un niño por el crecimiento está constantemente mejorando su forma física, su cuerpo crea más musculo, hace mas fuerte el corazón, aumenta su capacidad pulmonar..

Esto hace que para que los beneficiosos efectos de la natación tengan efecto tienen que tener un mínimo de entrenamientos semanales. Un adulto con dos sesiones a la semana notara los efectos del deporte en su musculatura, un niño no. Para esto tiene que tener un mínimo de tres sesiones semanales de unos cuarenta minutos de duración. Y sobre todo ser (los padres) disciplinados con la asistencia.

Llevar dos días a la semana a un pequeño infante, solo sirve para que aprenda la técnica, pero no mejorara apenas su forma física ni su musculatura. Se tiene que tener en cuenta que los niños se ponen mucho enfermos y suelen faltar con cierta frecuencia. Si el niño nada martes y jueves por ejemplo, y el jueves no puede ir porque esta resfriado, se pasara una semana sin nadar (de martes a martes). Dos días a la semana es muy poco para un niño.

Niños de menores de 3 años: dos días a la semana de media hora.
Niño desde los 3 a los 5 años: dos días a la semana de unos cuarenta minutos.
Niños desde los 5 a los 9 años: tres días a la semana de unos cuarenta/cincuenta minutos
Niños mayores de 9 años: deberían hacer cinco horas mínimo de deporte a la semana.

sábado, 6 de noviembre de 2010

Los entrenamientos anaerobicos sirven para perder peso?

Aunque un entrenamiento se defina como anaeróbico o para mejorar el umbral anaeróbico, principalmente siempre será aeróbico. Un entrenamiento de velocidad por ejemplo, puede que sea un 85% de trabajo aeróbico y un 15% de trabajo anaeróbico. La natación siempre tiene un componente aeróbico muy grande, por lo que siempre son útiles para perder peso. Ahora bien, dentro de los tipos de entrenamientos algunos están mas indicados por la intensidad, series y tipos de trabajos para quemar grasa que otros.

El anaerobico hipertrofia y el aerobico define ?

hola Oscar, tu pregunta parece sencilla pero tiene miga. Primero no es fácil distinguir fisiológicamente los conceptos que propones "definir" y "muscular".

Siempre que se nada se obliga a los músculos a realizar contracciones y estas provocan que el musculo en mayor o menor medida se hipertrofie. Cuando se realiza un entrenamiento aeróbico el musculo también se hipertrofia pero poco o muy poco. En los entrenamientos anaeróbicos pasa prácticamente los mismo, pero al realizar algo más de fuerza los músculos se hipertrofian algo más que con el entrenamiento aeróbico. Esta diferencia entre el anaeróbico y el aeróbico en el nado no es tan grande como para determinar el aeróbico como medio para definir la musculatura y el anaeróbico para hipertrofiar.

Si quieres buscar una mayor hipertrofia nadando tienes que usar palas, y hacer trabajos de velocidad (anaeróbicos al acticos) con las palas. En este caso la diferencia del esfuerzo de contracción muscular en comparación al nado aeróbico sin palas es bastante grande, y si se puede entonces afirmar que una forma, el nado con palas, hipertrofia. y la otra forma, el nado aeróbico, define.

Resumiendo, si es verdad que se hipertrofia mas la musculatura haciendo trabajos anaeróbicos, sobre todo si son alacticos. También es verdad que en el aeróbico se consumen calorías grasas y por tanto se puede decir que ayuda a definir.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Nadar depues de comer

Nadar después de comer.

Es común tanto en aficionados, máster y nadadores tener entrenamientos poco después del almuerzo, de la comida principal. De inicio no es la mejor hora para hacer un entrenamiento, pero tampoco es mala. Todo es hacer una comida ligera, principalmente de hidratos de carbono y después del entrenamiento comer algo de proteínas. Por poner un ejemplo, antes de nadar una ensalada mediterránea y luego una pasta, y después del entrenamiento algo de carne, pescado o jamón de york (jamón cocido) si no estoy en casa.

Por el famoso corte de digestión (síncope de hidrocución), no tienes que preocuparte, el agua de la piscina suele tener temperaturas superiores a los 20 grados, suelen tener cerca de los 26 o más. A estas temperaturas es prácticamente imposible un corte de digestión. El único riesgo es el sobre esfuerzo si la comida a sido copiosa. Por esto una comida ligera no entrañara ningún riesgo.

sábado, 30 de octubre de 2010

Calentar en el agua o directamente en la piscina / pileta

Es verdad que si uno empieza directamente nadando despacito entrara en calor poco a poco y activara los sistemas energéticos. Pero para hacer un buen calentamiento se tienen que mover todas y cada una de las articulaciones en todo su rango de movimiento.

Nadando solo se hace rotaciones de hombros y no se usa todo el movimiento articular es esta articulación, esto es lo que con el tiempo llevara a las contracturas en la espalda y a los dolores en el hombro. También si empezamos a nadar directamente las rodillas, por pone otro ejemplo, empezaran directamente a trabajar sin haber calentado correctamente todo el conjunto tendinoso.
No se puede calentar directamente nadando, el calentamiento tiene que mover todas y cada una de las articulaciones en todos los rangos de movimiento, cosa que no pasa nadando. Esto sin contar que después del calentamiento en seco se tienen que hacer unos estiramientos, acción que tampoco se puede hacer en el agua.

Tuve un entrenador, por llamarlo de alguna manera, que no dejaba a sus nadadores calentar fuera de la piscina, porque decía que era una pérdida de tiempo. Te puedo asegurar que su porcentaje de lesionados triplicaba a la media, y esto que eran jóvenes y fuertes.

Un adulto tiene que calentar bien en seo, luego estirar un poco y luego calentar bien en el agua. Esto al final será rentable y eficiente ya que perderá menos entrenamientos por dolores. Adamas está comprobado que a los quince o veinte minutos de iniciar la actividad el que ha calentado correctamente está en mejores condiciones que el a calentado incorrectamente.

Puedes también ver como prácticamente todo los nadadores de elite calientan en seco antes de calentar en el agua, y esto por algo será.

viernes, 29 de octubre de 2010

Iniciación a al velocidad

Iniciación a al velocidad escuelas de natacion para jovenes nadadores

Los niños y las niñas desde muy temprano tienen que hacer trabajos de velocidad, cuando son menores de ocho/nueve años, estos trabajos son el 100% en forma de juego lo menos especifico posible. Es decir un relevo a crol no es un juego, un juego es recatar tablas, carreras por parejas con obstáculos etc.. Estos en esprines que nunca superen los ocho segundos más o menos. Es decir media piscina como máximo.

Cuando empiezan los entrenamientos mas continuados, desde los nueve años, se tienen que empezar a incluir trabajos de velocidad mas específicos, pero aun manteniendo un alto porcentaje en forma de juegos. Podría empezar el año con unos 80% en juego y 20% mas especifico y terminar la temporada con un 60%/40%

Estos trabajos tienen que ser muy variados, pies, estilos, buceando... El volumen de velocidad (potencia alactica) estará en función de los niños y su nivel de técnica. Pero con niños de nueve o diez años hacer una media en la primera parte de la témpora de unos 100 metros semanales y la segunda mitad con una media de 150 metros semanales.

Estos 100 metros, por poner un ejemplo, podrían ser de la siguiente manera:
En una sesión hacer unos 75metros de velocidad en juegos y en otra sesión hacer dos de 12,5 metros una pies crol con la tabla y la otra espalda doble con aletas.

miércoles, 27 de octubre de 2010

Entrenamiento en nado continuo.

La mejor, mas eficaz y eficiente manera de mejorar la forma física y la musculación, es la variedad, tanto de ritmos como de ejercicios.

Es muy típico tanto en la carrera como en la natacion muchos adultos realicen sus entrenamientos en forma de aeróbico continuo, es decir hacer 60 o 80 largos por ejemplo sin parar o con muy pocos descansos.

Esta forma de entrenamiento es poco eficiente. Se produce rápidamente una adaptación al tiempo máximo entrenado y al ritmo dado. Una vez que el organismo se adapta a estos 60 o 80 largos se hacen con cierta comodidad, dejando de producirse cambios significativos en el metabolismo y en la musculatura. La única manera de seguir mejorando la capacidad aeróbica mediante el entrenamiento continuo es haciendo cada vez más tiempo de actividad. Pero esto resulta imposible para la mayoría de los adultos, que tienen un tiempo limitado.

La manera eficiente de mejorar la capacidad aeróbica y la musculatura, es mediante un programa o planificación que contenga una constante progresión de intensidad/volumen y una considerable variedad de ejercicios y de formas de entrenamiento, tales como las series, cambios de ritmo, intensidades o velocidad.

lunes, 25 de octubre de 2010

Volver a competir

Como empezar el "retorno a la competicion" tiene que estar en función de tu forma física actual, de tu peso y de tu edad.

Lo ideal es hacer unos meses de entrenamientos muy aeróbicos y progresivos en metros, hasta llegar a nadar una hora y media mínimo al día. También es muy conveniente empezar con trabajos sencillos con gomas y por supuesto una tabla buena de abdominales y todos los días estiramientos.

De inicio haría algunos de los entrenamiento para quemar grasa, son 25, escoge alguno que te venga bien. Luego haría un plan de larga distancia y para terminar haría el de mejorar el umbral.

Los entrenamientos nombrados los tienes aqui:
Entrenamientos natacion

Las tablas de gimnasia aqui:
Tablas de ejercicios

Cuales son las mejores gafas de natacion

Si me hubieran dado 1€ cada vez que algún alumno me lo ha preguntado, seria rico.

La respuesta es muy sencilla: "La que mejor te quede"

Si has visto alguna vez una competición de natación, veras que prácticamente cada nadador tiene un tipo distinto de gafas. A los niños y a los adultos al inicio les cuesta encontrar la gafa que mejor se adapta a su cara, pero al final siempre se encuentra una.

jueves, 21 de octubre de 2010

Mejorar el final de las pruebas en travesías

Pregunta: Hola Javier necesitaría mejorar mi velocidad para mejorar el final de las travesías, en estas ultimas he perdido muchos puestos en los últimos metros. ¿me conviene ir al gimnasio para tener más musculo?




Respuesta: Hola compañero, para poder esprintar al final de las travesías normalmente hacer falta mejorar el umbral anaeróbico y el anaeróbico láctico, por encima de la velocidad (anaeróbico alactico potencia/capacidad).

Para esto tienes que hacer trabajos específicos de umbral y de resistencia láctica en tus entrenamientos de piscina así como en los entrenamientos en aguas abiertas.

Muscular siempre es bueno. Te recomendaría hacer ejercicios con gomas y algo de mancuernas, si lo que quieres es realizar largas distancias o travesías. Te recomiendo trabajos de series por tiempo o con muchas repeticiones, mas de 20, y ejercicios muy variados.

Aquí tienes entrenamientos para mejorar el umbral:
Mejorar el umbral

Aquí tienes unas tablas con gomas por si te gustan:
Muscular con gomas

miércoles, 20 de octubre de 2010

Nadadires con tatuajes

He conocido y nadado con muchos nadadores y nadadores con pequeños tatuajes. Ten en cuenta, creo, que tienes que estar un tiempo sin mojar el tatuaje y sin sudar, cosas difíciles para un nadador. Algunos como Meca se han puesto tatuajes de quita y pon como medio publicitario. En la natación de competición creo que estos tatuajes comerciales tiene hasta un tamaño máximo de uno pocos centímetros. A fin de por temas publicitarios no estén los pobres tatuados hasta las orejas.

lunes, 18 de octubre de 2010

Recuperar la forma física de un niño o una niña nadadora:

En función de su desarrollo hermanal podría empezar hacer algo de gomas. Los niños/as pierden la forma física a esa edad muy lentamente, en algunos casos el propio crecimiento hace que mejoren ciertos valores, como la masa muscular o la capacidad pulmonar.

Yo recomendaría ejercicios a manos libres, muchos estiramientos y muchas abdominales.

Pero al tener entrenador tienes que hablar con él. Siempre intento no dar consejos a nadadores menores con entrenador, a mi como entrenador no me gustaría.

saludos, y estoy aquí para lo que necesites.

viernes, 15 de octubre de 2010

Hay algún ejercicio acuático específico que ayude a reducir volumen de la cadera?

La perdida de grasa localizada es un mito, la dieta y el ejercicio aerobico haran que pierdas grasa poco a poco de todos los sitios. Todos los ejercicios de natacion te ayudaran.

Una buena dieta te ayudara mucho:
Dietas sanas

jueves, 14 de octubre de 2010

Palas duras o guantes ?

Que son mejores las palas duras o las que son como guantes.



Sin duda las palas duras. Las que son como guantes normalmente de neopreno tienen varios inconvenientes, primero te obligan a nadar con la mano abierta, luego está el peso y para terminar la perdida de sensibilidad (no se nota el agua). Las palas blandas están pensadas para surfistas que tiene que ayudarse en el nado y a la vez coger la tabla no para nadadores


Ejercicios para personas de la tercera edad

Los mismos ejercicios que con los adultos de mediana edad. Siempre estar en función del nivel de nado de los alumnos "mayores", he tenido la oportunidad de entrenar a adultos de más de sesenta años que tenían un forma física y una habilidad motora muy superior a un chaval de treinta años.

Por norma, a mas edad hay que intentar los siguiente

• Que el calentamiento sea más progresivo y más largo.
• Que los descansos entre series sean más largos.
• Realizar más ejercicios de socialización
• Realizar más ejercicios de equilibro
• Realizar muchos ejercicios de estiramientos sobre todo del tren superior y con el codo por encima de la cabeza.
• Evitar el sobre esfuerzo.
• Es bueno que se cansen pero no llegar a la extenuación.

Mas informacion en:
natacion para mayores

martes, 12 de octubre de 2010

Evolución del deporte de competicion infantil

Evolución de la respuestas de los padres ante hechos deportivos




Conversaciones casi reales entre un entrenador y un deportista de 12 años y la respuesta de los padres del nadador.



En los años 80



Entrenador: Juan estas gordo, si quieres mejorar tienes que perder peso.

Nadador: jejeje, ok, es que me gusta muchos los dulces.

Padre: Gracias se lo dijo todo los dias que se esta poniendo como un tonel.

Resultado: El nadador va perdiendo peso y mejorando sus marcas. En el futuro habrá aprendido a controlar sus comidas y su peso, por lo que tendrá una probabilidad mínima de ser obeso



En nuestra época



Entrenador: Juan tienes un ligero sobrepeso que te impide mejorar y puede llevarte a lesionarte por un sobreesfuerzo de tus hombros.


Nadador: Vale se lo diré a mi madre.


Padre: Mi hijo no esta gordo, el gordo e imbécil eres tú. Que eres un entrenador fascistas. Hoy solo se ha desayunado dos dulces y media barra de pan con aceite se esta poniendo anoréxico por tu culpa.


Resultado: El nadador sigue engordando, no baja marcas, deja el deporte pensando que el hubiera sido una maquina si no hubiera topado con un entrenador fascista. Terminan siendo un obeso como el 30% de los adolescentes.


En el futuro, casi presente.



Entrenador: Juan la proporción entre tu masa muscular y el resto de los componentes de tu organismo, no es la adecuada, esto te puede llevar a sufrir ligeros dolores de tus deltoides debido a un sobreesfuerzo de esos músculos.


Nadador: Me has llamado gordo asqueroso, y voy a denunciarte por maltrato infantil. Le diré a mi madre que me has insultado gravemente dañando mi infancia para el resto de mis días.


Padre: (junto con la policía), mi hijo esta anoréxico, no quiere ni comer ni estudiar, solo quiere estar en la calle con los amigos para olvidar esto. Esta traumatizado, esta yendo al siquiatra y al psicólogo y le han mandado 12 pastillas diarias, para intentar superar este trauma.


Policía: Le impongo una multa de 10.000€ para cubrir los gastos de psicólogos y siquiatras. (por esta época todos los entrenadores tendremos un seguro de responsabilidad civil igual que médicos y otras profesiones)


Resultado: El sujeto termina operándose de reducción de estomago, pero no basta ya que ha aprendido a comer lo mismo pero cada 5’, al fin le somete a otra operación que le insertan un chip en el cerebro. (el estado se ha gastado 100.000€ en el niño).

lunes, 11 de octubre de 2010

Dieta para evitar los calambres

Es verdad que un déficit de potasio provoca calambres (rampas) y contracturas. Pero no suele ser el causante de estas lesiones. En la mayoría de los casos es falta de ejercicios de calentamiento y de estiramientos. En algunos casos falta de técnica (un nado demasiado tenso). En otros casos es reflejo de una mala postura laboral o de estudio. La hidratación durante el entrenamiento también ayuda a evitar estos problemas.



Consejos para evitar los calambres:
  • Realizar buenos calentamientos, de al menos diez minutos en seco y un cuarto del volumen total de metros.
  • Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento.
  • Una dieta equilibrada e hidratación durante el entrenamiento.
  • Realizar solo ejercicios para los que estemos preparados.

jueves, 7 de octubre de 2010

Entrenamientos por la mañana temprano (matinales) consejos.

Entrenamientos por la mañana o matinales. (publicado)
Algunos consejos para los que tenéis que entrenar por la mañana temprano.
  • Por la mañana el cuerpo esta mas dormido, es necesario un calentamiento en seco más largo y mas progresivo que los calentamientos de la tarde.
  • Las articulaciones (tendones, lubricación..) están "dormidas" es vital realizar estiramientos después del calentamiento en seco (fuera de la piscina)
  • Normalmente después del entrenamiento matinal se tiene que trabajar, realizar estiramientos después del entrenamiento evitara que se produzcan contracturas por las posturas estáticas del trabajo (sentado/bípedo)



El desayuno



Tienes que desayunar, aunque sea quince minutos antes, si hay poco tiempo, come poco y después de la clase, el resto del desayuno. Si tienes energía para hacer el entrenamiento tienes que tener energía para desayunar. Lo notaras, te sentirás con más fuerza y te recuperaras de las clases más rápido. Además está demostrado que en los entrenamientos matinales se adelgaza mas cuando se tiene el azúcar y la energía necesaria para el entrenamiento, ya que aumenta la eficiencia del metabolismo y su capacidad de entrar en la zona "quema grasas"



El desayuno tiene que tener proteínas, hidratos, azucares y algo de grasas sanas. En caso de tener que hacer dos desayunos (uno antes y otro después del entrenamiento), ingiere en el primer desayuno los hidratos y azucares y en el segundo las proteínas y las grasas.


Problemas con los pies crol

Otras formas de pregunta: "me canso mucho con los pies de crol y avanzo muy poco", "pataleo mucho pero no consigo avanzar" "con los brazos voy muy bien pero con los pies muy mal"

Es muy difícil poder aconsejar sin ver lo que hace el nadador. Pero por experiencia están suelen ser las razones por las que un adulto no realiza bien el batido de crol (patada o pies de crol)

Excesiva flexión de la rodilla:

el nadador tiende al pataleo y no deja que la rodilla se ha guiada por la cadera, suele ir encaminado hacia una excesiva profundidad o hacia una excesiva ruptura de la lamina de agua. Muy frecuente en niños al inicio de su actividad deportiva. Ejercen la fuerza directamente con los músculos del muslo haciendo una flexión y extensión de la pierna de forma activa.

Falta de relajación del tobillo:

es el error más frecuente en adultos nadadores y ocasionalmente en algún bracista con mal batido de piernas crol. Consiguen muy poca velocidad y además generan un gran gasto energético. Difícil de corregir ya que viene dado por una falta de inteligencia-sensitiva. Seria comparable a nadar con unas aletas de madera. El pie tiene que moverse en el agua como una aleta, para esto se tiene que aprender a tener el tobillo relajado.

Falta de rotación interna del tobillo y/o flexión plantar del pie:

También es frecuente en no profesionales y en bracistas que no han conseguido aprender correctamente el movimiento del batido crol. Puede ser también causado por falta de flexibilidad en el tobillo. Para efectuar bien el batido de crol, el pie tiene que estar mirando hacia dentro.

miércoles, 6 de octubre de 2010

Dolor de espalda lumbar despues del entrenamiento

En una espalda sana, es decir sin problemas en la columna, en casi el 100% de los casos suele ser falta de tono en los músculos abdominales y una falta de flexibilidad en la zona posterior, es decir lumbares, gluteos e isquiotibiales. Otras causas muy comunes y que se conjugan con la anterior es la falta de calentamiento en seco (fuera de la piscina) , o una mala técnica de nado.

Esta falta de musculatura en la zona abdominal provoca que cuando no se tiene una postura de nado buena en los estilos crol o espalda, pueda aparecer posteriormente dolor en la zona lumbar.

También esta falta de musculatura provoca que al nadar estilos como la braza y la mariposa, que requieren de mayor esfuerzo abdominal/lumbar, puedan aparecer también, dolores lumbares tras los entrenamientos.

Consejos:

Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y el tono de los abdominales. (si tienes dolor no hagas abdominales y estira muy suavemente). Realiza tablas de abdominales y tablas de estiramientos.

Evita el estilo que te provoca dolor, si no está seguro prueba primero cambiando la braza y la mariposa por espalda doble, y comprueba si baja el dolor lumbar después del entrenamiento.

Intenta que un entrenador te vigile la técnica de nado cada cierto tiempo.

Realiza buenos calentamientos y estiramientos antes y después del entrenamiento.

jueves, 8 de julio de 2010

Es suficiente con 30 minutos de estatica por las mañanas

Para el "flotador" lo más importante o prácticamente lo único es la dieta. El deporte aeróbico ayuda, pero solo es una ayuda. La bici elíptica es una buena compra, tienes que ser disciplinado, si haces 30' todos los días, está muy bien. Mejor 40, y también mejor 50, pero hacer unos 30 está bien.
La teoría dice que son 40' para quemar grasa, pero esto es para deportista jóvenes y entrenados. Los adultos un poquito "quemados" desde los 20 o poco mas estamos quemando grasa.
Recuerda siempre abdominales y calentar bien las rodillas y los tobillos.

viernes, 11 de junio de 2010

Me canso cuando hago bien el recobro, o ejercicios para mejorar el recobro.

Lo primero que tengo que decir es que un recobro bien hecho, es decir con el codo alto, la mano cerca del agua y con ayuda del movimiento de los hombros, cansa más que un recobro mal hecho. Cuanto más alto esta el codo más fuerza tiene que hacer el hombro y por esto se cansa mas y antes. (Fallos en el recobro)

Pero las ventajas de un recobro bueno son grandes, desde un nado más fluido hasta reducir el riesgo de lesión. La mayoría de los recobro mal hechos son "recobros laterales" que producen desplazamientos laterales del tronco, pérdida de velocidad y aumento de las resistencias. Además de ser un movimiento poco natural para el hombro y aumenta la posibilidad de lesión.

Cuando el nadador realiza un ejercicio para mejorar el recobro y hace este correctamente, está haciendo un esfuerzo muscular nuevo, el hombro ha perdido la costumbre y se cansa antes. La manera de solucionarlo es dando más descansos entre la series y realizando estiramiento durante el entrenamiento. A las pocas semanas de realizar bien el recobro la musculatura del hombro empezara a acostumbrarse y notaras como tu nado se hace mas "fácil".

Desayuno antes del entrenamiento

En los distintos grupos y fanpages me preguntan a menudo por el desayuno ideal para ir a entrenar por la mañana. Aquí tenéis algunos consejos:

El desayuno tiene que ser una comida muy completa, contener hidratos de carbono de diferentes índices glucemicos, algo de proteínas y un poquito de grasas saludables. En el caso de los adultos deportistas (no profesionales) que tienen que hacer un entrenamiento matinal, lo ideal es dividir este desayuno en dos. Una primera parte antes del entrenamiento y la segunda parte después del entrenamiento.

En el primer desayuno siempre es conveniente comer algo solido, con hidratos de carbono y fruta. Lo ideal es que tengan alimentos de alto y bajo índice glucemico, para que te den energía para el entrenamiento y para la recuperación. Un tazón de cereales con leche semidesnatada y fruta, puede ser una buena opción.

Para el segundo desayuno, un poco de pavo con algo de pan blanco y zumo de frutas, por poner un ejemplo. Para este segundo desayuno dejaríamos las proteínas y las grasas, pero siempre incluir fruta o zumo de frutas.

Si me preguntáis por los cereales, lo tengo claro. De arroz o de maíz no azucarados o con miel. Y muy importante si en la caja pone " light", "diet" o "bio" no comprarlos, suelen ser los peores.

jueves, 3 de junio de 2010

Funcionan las pastillas que quemas grasas ?

Me llegan muchas preguntas referente a estos productos y siempre contento que si algún producto de estos llamados "quema grasas" funcionara no habría gordos en el mundo.

Teniendo en cuenta que todos los expertos coinciden que la obesidad es el mayor problema de salud de occidente, anunciar en la televisión, con todo el descaro del mundo que ellos tienen la solución, a este gravísimo problema, me parece indecente.

Muscular hombros y la natacion

¿Es bueno fortalecer los hombros para la natación con ejercicios de pesas?

Es bueno y recomendable siempre hacer unos ejercicios de musculación con especial atención a hombros y tríceps. Los ejercicios de abdominales y lumbares los damos como obligatorios mas que como aconsejados.

Metros maximos

Cuantos metros como máximo puedo hacer, soy un nadador aficionado y hago unos 3000 al dia.

3000 metros es un volumen bastante bueno, nunca me han preguntado cuál es el límite, se los limites aconsejados para nadadores en desarrollo, pero para aun adulto, el limite lo poner la coherencia.

Es mas importante como se hace que cuanto se hace. Si trabajas bien los sistemas energéticos ; realizas buenos calentamientos ; no te lesionas por sobrecarga y si además tienes tiempo puedes aumentar los metros. Esta seguro que a más metros más beneficioso. En la natación, por la postura, por la falta de impacto y por la forma integral de musculación casi nunca se habla de límites, se puede nadar más tiempo que andar cuando uno está bien en forma.

Socorrismo

me estoy sacando un curso de socorrista en nerja y bien, el problema es que al realizar el transporte de una persona por el agua se me cargan las rodillas y no aguanto y me undo o no puedo seguir..algun ejercicio para poder fortalecer esa zona? yo juego a hockey durante muchos años y ya e tenido algunos problemas de rodilla, pero claro en agua no se como arreglarmelas por que no entiendo

Con casi plena seguridad no es un problema de falta de musculacióna, prácticamente seguro es un problema de técnica. ¿ El rescate lo haces despaldas con pies de braza ?

Sistemas energeticos

sabrías decirme la cantidad de energia que el ser humano es capaz de desprender en las diferentes rutas metabólicas energéticas?(aeróbicas, ana, ana alac).

No recuerdo haber leído nunca nada sobre ese tema. La cuestión es que los tiempos de carga de los trabajos no aeróbicos son tan bajos que es poco importante la cantidad de calorías que se queman. Quizás sea esta la razón por la que nunca he visto esto datos. Está claro que por unidad de tiempo cuanta más intensidad mas consumo calórico, la potencia anaeróbica alactica (velocidad corta) será la que mas consumo calórico tenga y el aeróbico ligero de larga duración el que menos. Siento no poder ayudarte.
Mi hijo tienes escoliosis, puede nadar a braza

Lo importante es la postura y las tensiones en la columna que esto provoca. Por general se somete a mas presión lumbar a la columna en el nado braza o mariposa que en el crol o la espalda natacion. Pero no es una norma, se tiene que hacer un seguimiento individualizado y ver la técnica de nado de cada estilo antes de pronunciarse si puede o no puede nadar un estilo. Escoliosis natacion

También es muy importante la musculatura, los grados de lanzamiento, los objetivos ....

martes, 13 de abril de 2010

Que son 12,5

12,5 es medio largo en una piscina de 25 metros.

Tienes que hacer un 50 suave y luego cuatro veces medio largo al maximo de tus posibilidades y descansando cada medio largo 20 segundos.

Series ritmo o rotas

Una serie rota es una forma muy buena de trabajar el ritmo de competición o el máximo desarrollo posible. Pongamos que se quiere preparar un 100 para una prueba de oposiciones o para una competición.

Para que el nadador se haga una idea del ritmo de nado y del tiempo que puede hacer se hace la distancia pero con descansos. Por ejemplo podemos hacer un 100 de las siguientes maneras:

4 * 25 descansando 5"
2 * 50 descansando 15"
50 descanso 10" + 2 * 25 descansando 5"

Al hacer la distancias con uno o varios descansos se facilita al nadar aguantar a mas velocidad la distancia. Simulando el estado de descansado y motivado de una competición.

Para saber el tiempo que ese nadador haría en una competición tenemos que restar el descanso al tiempo total del ejercicio. En los casos anteriores el descanso siempre era 15" pero pueden de 20" o de 5".

Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos (4 * 25 descansando 15") un 1'30" se le resta el descanso (15"), eso significa que se podría hacer 1'15" con cierta facilidad.

miércoles, 31 de marzo de 2010

Nadar con los puños cerrados

Desde hace ya bastantes años se tiene demostrado que la manera de aprender a ser eficientes y rápidos nadando es mejorando la técnica en velocidad de nado de competición mediante métodos que nos ayuden a nadar mas rápido. Los nados mas lentos como por ejemplo "puños cerrados" restan velocidad de nado, sensibilización, cambian el tipo coordinativo y rompen el equilibrio de (batido descendente - movimiento ascendente de la mano).

Solo suelo aconsejar el nado con los puños cerrados si se intercalan con nados con la palma abierta, con el objetivo de anular temporalmente la sensibilidad y luego retomarla. Hacer 600 metros con los puños cerrados es una buen forma de estropear la técnica, sobre todo en nadadores no profesionales que tienen un volumen de metros muy bajo.

El objetivo de cualquier ejercicio técnica es siempre aprender a nadar mas rápido y a ser más eficientes. Ya sea mediante la mejora de las acciones propulsivas, coordinativas o reduciendo la resistencias al avance.

Como afecta el cloro a los ojos ?

El cloro es un agente químico corrosivo que es muy eficaz en la eliminación por degradación de componentes orgánicos. El cloro residual, el que queda en el agua de la piscinas para su mantenimiento, produce irritación en las zonas más sensibles del cuerpo, como los ojos. Un exceso de cloro residual o un exceso en el tiempo de exposición puede ocasionar irritaciones mas o menos graves. No es bueno exponer a los ojos al cloro.
El ser humano tiene un biomecánica muscular adaptada a andar, trotar, correr, trepar, saltar y lanzar, coger y abrazar objetos. Pero no está preparado anatómicamente para nadar.
Pero tenemos algunas diferencias con otros mamíferos que son destacables.

* Somos junto con los cetáceos (delfines, ballenas...) los únicos mamíferos con la grasa bajo la piel.
* Somos el único mamífero terrestre que su pelaje esta en dirección de la corriente.
* Somos de los pocos mamíferos que podemos controlar la respiración (muy útil para nadar)
* Ningún mamífero terrestre es capaz de nadar a la velocidad de un nadador.

Que es la Matronatacion

La matronatacion no es un genérico, es una marca registrada. Se lo que es trabajar con bebes en el agua "natación para bebes" o "estimulación temprana acuática", pero de matronatacion aparte de la información que da el propio nombre, no te puedo decir nada. Como te he comentado es una marca registrada y no un genérico.

Se muscula las piernas con aletas ?

Siento decirte que no se define la musculatura de las piernas con las aletas. No existe prácticamente diferencia en el trabajo muscular cuando se nada con aletas con respecto a nadar sin aletas. Es un trabajo principalmente de cadera y tobillos. Muslos y piernas trabajan en una cadena cinética transmitiendo la fuerza, pero hace muy poca. Se mejora mucho el aeróbico general y la resistencia muscular local.

jueves, 25 de marzo de 2010

Mejorar la velocidad de salida

Hola Javier, que ejercicios puedo hacer para salir mas rapido ??

Se puede mejorar la técnica de salida, pero el tiempo de reacción mejora muy poco con el entrenamiento, es un tema prácticamente solo genético.

miércoles, 17 de marzo de 2010

Motivar a los deportistas

Hola Javier, me podrias aconsejar en tecnicas para mejorar la motivacion de un grupo de futbolistas que entreno?

Es una pregunta que recibo muy a menudo. La psicología, aunque es vital para cualquier entrenador, no es mi campo. Te puedo comentar algunos consejos básicos o tips que utilizo.

Decir más veces bien que regular y más veces regular que mal.
Nunca mentirles, esto crea desconfianza en lo que el entrenador dice.
Nunca exagerar ni crear falsas expectativas.
Ser siempre positivo pero coherente.
Trabajar la confianza y la fe en el entrenador cada sesión.
No proponer objetivos imposibles, siempre difíciles pero posibles. (ser coherentes)


He trabajado muchísimos años con pre-adolescentes y adolescentes, en el deporte real no pasa como en las películas, que con un discurso se soluciona todo. La motivación es un trabajo diario, vasado principalmente en que el deportista confié ciegamente en su entrenador, que tenga fe en el. Luego también son importantes las charlas antes del partido o de la competición, pero son como la guinda del pastel, el toque final a un trabajo diario.

Correr y nadar

Javier, por falta de tiempo tengo que correr y nadar el mismo dia, ¿como lo ves?

La natación no competitiva es compatible con cualquier otro deporte, ya sea aeróbico o de fuerza. La carrera es uno de ellos, además de ser muy compatibles fisiológicamente hablando también lo son muscularmente.

Corriendo se muscula muy bien el tren inferior y nadando el tren superior.
Por norma corriendo se trabaja la zona más alta del aeróbico, aeróbico intenso o aeróbico medio. Y nadando se suele trabajar más las zonas bajas del aeróbico, el aeróbico medio o el aeróbico ligero.

¿Se pueden hacer los dos deportes el mismo día?

Si. preferiblemente correr antes que nadar, pero tampoco existe ningún problema en hacerlo al revés. Es mejor correr antes porque es más duro tanto aeróbicamente como muscularmente así como más corto en el tiempo (por regla general).

Muy importante: realizar estiramientos de piernas y un poco de marcha ligera (vuelta a la calma) antes de iniciar el entrenamiento en el agua. Flexibilidad de tobillos, piernas y muslos. Así como no olvidar que se tienen que volver a calentar las articulaciones del tren superior, hombros, cuello ....

martes, 16 de marzo de 2010

Pulsaciones ideales carreras de 10k

Los valores teóricos para un hombre de mediana edad en un buen estado de forma física para un carrera de un nivel aeróbico medio oscilan entre las 120 y las 160 pulsaciones por minuto.

Como puedes observar estos valores son tan amplios que solo sirven para rellenar libros o artículos. La única manera de conocer la frecuencia cardiaca ideal para un máximo desarrollo en una prueba, es mediante varios test de campo.

Para esto existen muchos test, pero antes se tiene que conocer las capacidades reales del corredor o nadador, por ejemplo: algunos corredores (no profesionales) pueden hacer los 10 kilómetros de carrera urbana por debajo de los 35 minutos que es un nivel aeróbico alto, por encima del umbral anaeróbico, esto significa que irán por encima de las 160 pulsaciones por minutos. Otros corren en un tiempo que esta por encima de los cuarenta minutos a un ritmo aeróbico medio por lo que sus pulsaciones rondaran las 140.

Para terminar, dos corredores con un tiempo parecido pero con distintos somatotipos y capacidades aeróbicas pueden correr a muy distintas pulsaciones.

Hacer trabajos de ritmo en series, por ejemplo para la prueba de 10k: 15 series de un kilometro al ritmo ideal de competición, apuntando las pulsaciones y luego estudiando a que pulsaciones se ha corrido al ritmo ideal y apartir de que pulsaciones se va perdiendo el ritmo.


En pruebas de fondo de natación se encuentran nadadores de talla internacional nadando a 160/170 y otro al mismo ritmo de nado pero a 180/190.

Cada cuantas brazadas es mejor respirar

Lo ideal es respirar cuanto menos mejor y que sea lo más bilateral posible siempre y cuando consiga mantener un ritmo de nado cómodo con esa frecuencia respiratoria.

Respirar cada 2: no aconsejado
Respirar cada 3: ideal
Respirar cada 4: mejor respirar una vez cada 3 y la siguiente cada 4.
Respirar cada 5: muy bien, pero no he visto a prácticamente nadie entrenar con esa frecuencia.

Resumen: respirar cada tres ideal. Una vez cada dos y otra cada tres bien. Una vez cada tres y otra cada cuatro, muy bien.

lunes, 8 de marzo de 2010

Lesionarse con las palas

Hola Javier, mi profesor me ha dicho que con las palas tengo que nadar diferente a la tecnica normal para no hacerme daño en los hombros.

Todos los días se escucha algo nuevo. Siempre se tiene que nadar igual con palas que sin palas. Es decir siempre con la mejor técnica posible.

Para no hacerse daño en los hombros con las palas:

* Un buen calentamiento previo en seco y en el agua.
* Una musculación adecuada de los músculos del tren superior.
* Una muy lenta progresión en los metros y en las intensidades que se hacen con las palas
* Tener un alto grado de flexibilidad articular

Las palas son beneficiosas para muscular y mejorar en la natación, pero son peligrosas. Son contraproducentes en niños que no se han desarrollado y se tienen que usar con mucho cuidado en personas mayores.

Palas natacion

Piernas de espalda

Hola Javier, cuando compito el 100 espalda en los master, me quedo sin fuerzas en las piernas en la última parte de la prueba y no puedo hacer los deslizamientos.

Los motivos pueden ser variados, desde falta de entrenamiento de piernas, pasando por un problema de táctica de prueba, o un tema psicológico.

De táctica: Lo más recomendable en pruebas de espalda es reservar en cierta medida las piernas para la ultima parte de la prueba, a fin de no acumular excesivo acido láctico en los muslos al principio de la prueba y que podamos ayudarnos de estas en los últimos metros.

De entrenamiento: En los ritmos de prueba tienes que mentalizarte de planear bien la distancia, de tal manera que puedas mantener un ritmo fuerte en esos últimos metros. Mejora el entrenamiento de tal manera que en todas las series de velocidad, anaeróbicas o aeróbicas siempre termines con un batido vigoroso. Si tienes que bajar el ritmo de nado un poco para poder terminar con fuerza las series, hazlo.

Psicológico: los nervios se notan en gran medida en los grandes músculos que se tensan, los cuádriceps por ejemplo. Los nadadores que se ponen muy nerviosos normalmente lo notan al inicio de la prueba. "nada mas empezar ya tenia las piernas cansadas", es un frase típica de nadador nervioso.