sábado, 30 de octubre de 2010

Calentar en el agua o directamente en la piscina / pileta

Es verdad que si uno empieza directamente nadando despacito entrara en calor poco a poco y activara los sistemas energéticos. Pero para hacer un buen calentamiento se tienen que mover todas y cada una de las articulaciones en todo su rango de movimiento.

Nadando solo se hace rotaciones de hombros y no se usa todo el movimiento articular es esta articulación, esto es lo que con el tiempo llevara a las contracturas en la espalda y a los dolores en el hombro. También si empezamos a nadar directamente las rodillas, por pone otro ejemplo, empezaran directamente a trabajar sin haber calentado correctamente todo el conjunto tendinoso.
No se puede calentar directamente nadando, el calentamiento tiene que mover todas y cada una de las articulaciones en todos los rangos de movimiento, cosa que no pasa nadando. Esto sin contar que después del calentamiento en seco se tienen que hacer unos estiramientos, acción que tampoco se puede hacer en el agua.

Tuve un entrenador, por llamarlo de alguna manera, que no dejaba a sus nadadores calentar fuera de la piscina, porque decía que era una pérdida de tiempo. Te puedo asegurar que su porcentaje de lesionados triplicaba a la media, y esto que eran jóvenes y fuertes.

Un adulto tiene que calentar bien en seo, luego estirar un poco y luego calentar bien en el agua. Esto al final será rentable y eficiente ya que perderá menos entrenamientos por dolores. Adamas está comprobado que a los quince o veinte minutos de iniciar la actividad el que ha calentado correctamente está en mejores condiciones que el a calentado incorrectamente.

Puedes también ver como prácticamente todo los nadadores de elite calientan en seco antes de calentar en el agua, y esto por algo será.

viernes, 29 de octubre de 2010

Iniciación a al velocidad

Iniciación a al velocidad escuelas de natacion para jovenes nadadores

Los niños y las niñas desde muy temprano tienen que hacer trabajos de velocidad, cuando son menores de ocho/nueve años, estos trabajos son el 100% en forma de juego lo menos especifico posible. Es decir un relevo a crol no es un juego, un juego es recatar tablas, carreras por parejas con obstáculos etc.. Estos en esprines que nunca superen los ocho segundos más o menos. Es decir media piscina como máximo.

Cuando empiezan los entrenamientos mas continuados, desde los nueve años, se tienen que empezar a incluir trabajos de velocidad mas específicos, pero aun manteniendo un alto porcentaje en forma de juegos. Podría empezar el año con unos 80% en juego y 20% mas especifico y terminar la temporada con un 60%/40%

Estos trabajos tienen que ser muy variados, pies, estilos, buceando... El volumen de velocidad (potencia alactica) estará en función de los niños y su nivel de técnica. Pero con niños de nueve o diez años hacer una media en la primera parte de la témpora de unos 100 metros semanales y la segunda mitad con una media de 150 metros semanales.

Estos 100 metros, por poner un ejemplo, podrían ser de la siguiente manera:
En una sesión hacer unos 75metros de velocidad en juegos y en otra sesión hacer dos de 12,5 metros una pies crol con la tabla y la otra espalda doble con aletas.

miércoles, 27 de octubre de 2010

Entrenamiento en nado continuo.

La mejor, mas eficaz y eficiente manera de mejorar la forma física y la musculación, es la variedad, tanto de ritmos como de ejercicios.

Es muy típico tanto en la carrera como en la natacion muchos adultos realicen sus entrenamientos en forma de aeróbico continuo, es decir hacer 60 o 80 largos por ejemplo sin parar o con muy pocos descansos.

Esta forma de entrenamiento es poco eficiente. Se produce rápidamente una adaptación al tiempo máximo entrenado y al ritmo dado. Una vez que el organismo se adapta a estos 60 o 80 largos se hacen con cierta comodidad, dejando de producirse cambios significativos en el metabolismo y en la musculatura. La única manera de seguir mejorando la capacidad aeróbica mediante el entrenamiento continuo es haciendo cada vez más tiempo de actividad. Pero esto resulta imposible para la mayoría de los adultos, que tienen un tiempo limitado.

La manera eficiente de mejorar la capacidad aeróbica y la musculatura, es mediante un programa o planificación que contenga una constante progresión de intensidad/volumen y una considerable variedad de ejercicios y de formas de entrenamiento, tales como las series, cambios de ritmo, intensidades o velocidad.

lunes, 25 de octubre de 2010

Volver a competir

Como empezar el "retorno a la competicion" tiene que estar en función de tu forma física actual, de tu peso y de tu edad.

Lo ideal es hacer unos meses de entrenamientos muy aeróbicos y progresivos en metros, hasta llegar a nadar una hora y media mínimo al día. También es muy conveniente empezar con trabajos sencillos con gomas y por supuesto una tabla buena de abdominales y todos los días estiramientos.

De inicio haría algunos de los entrenamiento para quemar grasa, son 25, escoge alguno que te venga bien. Luego haría un plan de larga distancia y para terminar haría el de mejorar el umbral.

Los entrenamientos nombrados los tienes aqui:
Entrenamientos natacion

Las tablas de gimnasia aqui:
Tablas de ejercicios

Cuales son las mejores gafas de natacion

Si me hubieran dado 1€ cada vez que algún alumno me lo ha preguntado, seria rico.

La respuesta es muy sencilla: "La que mejor te quede"

Si has visto alguna vez una competición de natación, veras que prácticamente cada nadador tiene un tipo distinto de gafas. A los niños y a los adultos al inicio les cuesta encontrar la gafa que mejor se adapta a su cara, pero al final siempre se encuentra una.

jueves, 21 de octubre de 2010

Mejorar el final de las pruebas en travesías

Pregunta: Hola Javier necesitaría mejorar mi velocidad para mejorar el final de las travesías, en estas ultimas he perdido muchos puestos en los últimos metros. ¿me conviene ir al gimnasio para tener más musculo?




Respuesta: Hola compañero, para poder esprintar al final de las travesías normalmente hacer falta mejorar el umbral anaeróbico y el anaeróbico láctico, por encima de la velocidad (anaeróbico alactico potencia/capacidad).

Para esto tienes que hacer trabajos específicos de umbral y de resistencia láctica en tus entrenamientos de piscina así como en los entrenamientos en aguas abiertas.

Muscular siempre es bueno. Te recomendaría hacer ejercicios con gomas y algo de mancuernas, si lo que quieres es realizar largas distancias o travesías. Te recomiendo trabajos de series por tiempo o con muchas repeticiones, mas de 20, y ejercicios muy variados.

Aquí tienes entrenamientos para mejorar el umbral:
Mejorar el umbral

Aquí tienes unas tablas con gomas por si te gustan:
Muscular con gomas

miércoles, 20 de octubre de 2010

Nadadires con tatuajes

He conocido y nadado con muchos nadadores y nadadores con pequeños tatuajes. Ten en cuenta, creo, que tienes que estar un tiempo sin mojar el tatuaje y sin sudar, cosas difíciles para un nadador. Algunos como Meca se han puesto tatuajes de quita y pon como medio publicitario. En la natación de competición creo que estos tatuajes comerciales tiene hasta un tamaño máximo de uno pocos centímetros. A fin de por temas publicitarios no estén los pobres tatuados hasta las orejas.

lunes, 18 de octubre de 2010

Recuperar la forma física de un niño o una niña nadadora:

En función de su desarrollo hermanal podría empezar hacer algo de gomas. Los niños/as pierden la forma física a esa edad muy lentamente, en algunos casos el propio crecimiento hace que mejoren ciertos valores, como la masa muscular o la capacidad pulmonar.

Yo recomendaría ejercicios a manos libres, muchos estiramientos y muchas abdominales.

Pero al tener entrenador tienes que hablar con él. Siempre intento no dar consejos a nadadores menores con entrenador, a mi como entrenador no me gustaría.

saludos, y estoy aquí para lo que necesites.

viernes, 15 de octubre de 2010

Hay algún ejercicio acuático específico que ayude a reducir volumen de la cadera?

La perdida de grasa localizada es un mito, la dieta y el ejercicio aerobico haran que pierdas grasa poco a poco de todos los sitios. Todos los ejercicios de natacion te ayudaran.

Una buena dieta te ayudara mucho:
Dietas sanas

jueves, 14 de octubre de 2010

Palas duras o guantes ?

Que son mejores las palas duras o las que son como guantes.



Sin duda las palas duras. Las que son como guantes normalmente de neopreno tienen varios inconvenientes, primero te obligan a nadar con la mano abierta, luego está el peso y para terminar la perdida de sensibilidad (no se nota el agua). Las palas blandas están pensadas para surfistas que tiene que ayudarse en el nado y a la vez coger la tabla no para nadadores


Ejercicios para personas de la tercera edad

Los mismos ejercicios que con los adultos de mediana edad. Siempre estar en función del nivel de nado de los alumnos "mayores", he tenido la oportunidad de entrenar a adultos de más de sesenta años que tenían un forma física y una habilidad motora muy superior a un chaval de treinta años.

Por norma, a mas edad hay que intentar los siguiente

• Que el calentamiento sea más progresivo y más largo.
• Que los descansos entre series sean más largos.
• Realizar más ejercicios de socialización
• Realizar más ejercicios de equilibro
• Realizar muchos ejercicios de estiramientos sobre todo del tren superior y con el codo por encima de la cabeza.
• Evitar el sobre esfuerzo.
• Es bueno que se cansen pero no llegar a la extenuación.

Mas informacion en:
natacion para mayores

martes, 12 de octubre de 2010

Evolución del deporte de competicion infantil

Evolución de la respuestas de los padres ante hechos deportivos




Conversaciones casi reales entre un entrenador y un deportista de 12 años y la respuesta de los padres del nadador.



En los años 80



Entrenador: Juan estas gordo, si quieres mejorar tienes que perder peso.

Nadador: jejeje, ok, es que me gusta muchos los dulces.

Padre: Gracias se lo dijo todo los dias que se esta poniendo como un tonel.

Resultado: El nadador va perdiendo peso y mejorando sus marcas. En el futuro habrá aprendido a controlar sus comidas y su peso, por lo que tendrá una probabilidad mínima de ser obeso



En nuestra época



Entrenador: Juan tienes un ligero sobrepeso que te impide mejorar y puede llevarte a lesionarte por un sobreesfuerzo de tus hombros.


Nadador: Vale se lo diré a mi madre.


Padre: Mi hijo no esta gordo, el gordo e imbécil eres tú. Que eres un entrenador fascistas. Hoy solo se ha desayunado dos dulces y media barra de pan con aceite se esta poniendo anoréxico por tu culpa.


Resultado: El nadador sigue engordando, no baja marcas, deja el deporte pensando que el hubiera sido una maquina si no hubiera topado con un entrenador fascista. Terminan siendo un obeso como el 30% de los adolescentes.


En el futuro, casi presente.



Entrenador: Juan la proporción entre tu masa muscular y el resto de los componentes de tu organismo, no es la adecuada, esto te puede llevar a sufrir ligeros dolores de tus deltoides debido a un sobreesfuerzo de esos músculos.


Nadador: Me has llamado gordo asqueroso, y voy a denunciarte por maltrato infantil. Le diré a mi madre que me has insultado gravemente dañando mi infancia para el resto de mis días.


Padre: (junto con la policía), mi hijo esta anoréxico, no quiere ni comer ni estudiar, solo quiere estar en la calle con los amigos para olvidar esto. Esta traumatizado, esta yendo al siquiatra y al psicólogo y le han mandado 12 pastillas diarias, para intentar superar este trauma.


Policía: Le impongo una multa de 10.000€ para cubrir los gastos de psicólogos y siquiatras. (por esta época todos los entrenadores tendremos un seguro de responsabilidad civil igual que médicos y otras profesiones)


Resultado: El sujeto termina operándose de reducción de estomago, pero no basta ya que ha aprendido a comer lo mismo pero cada 5’, al fin le somete a otra operación que le insertan un chip en el cerebro. (el estado se ha gastado 100.000€ en el niño).

lunes, 11 de octubre de 2010

Dieta para evitar los calambres

Es verdad que un déficit de potasio provoca calambres (rampas) y contracturas. Pero no suele ser el causante de estas lesiones. En la mayoría de los casos es falta de ejercicios de calentamiento y de estiramientos. En algunos casos falta de técnica (un nado demasiado tenso). En otros casos es reflejo de una mala postura laboral o de estudio. La hidratación durante el entrenamiento también ayuda a evitar estos problemas.



Consejos para evitar los calambres:
  • Realizar buenos calentamientos, de al menos diez minutos en seco y un cuarto del volumen total de metros.
  • Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento.
  • Una dieta equilibrada e hidratación durante el entrenamiento.
  • Realizar solo ejercicios para los que estemos preparados.

jueves, 7 de octubre de 2010

Entrenamientos por la mañana temprano (matinales) consejos.

Entrenamientos por la mañana o matinales. (publicado)
Algunos consejos para los que tenéis que entrenar por la mañana temprano.
  • Por la mañana el cuerpo esta mas dormido, es necesario un calentamiento en seco más largo y mas progresivo que los calentamientos de la tarde.
  • Las articulaciones (tendones, lubricación..) están "dormidas" es vital realizar estiramientos después del calentamiento en seco (fuera de la piscina)
  • Normalmente después del entrenamiento matinal se tiene que trabajar, realizar estiramientos después del entrenamiento evitara que se produzcan contracturas por las posturas estáticas del trabajo (sentado/bípedo)



El desayuno



Tienes que desayunar, aunque sea quince minutos antes, si hay poco tiempo, come poco y después de la clase, el resto del desayuno. Si tienes energía para hacer el entrenamiento tienes que tener energía para desayunar. Lo notaras, te sentirás con más fuerza y te recuperaras de las clases más rápido. Además está demostrado que en los entrenamientos matinales se adelgaza mas cuando se tiene el azúcar y la energía necesaria para el entrenamiento, ya que aumenta la eficiencia del metabolismo y su capacidad de entrar en la zona "quema grasas"



El desayuno tiene que tener proteínas, hidratos, azucares y algo de grasas sanas. En caso de tener que hacer dos desayunos (uno antes y otro después del entrenamiento), ingiere en el primer desayuno los hidratos y azucares y en el segundo las proteínas y las grasas.


Problemas con los pies crol

Otras formas de pregunta: "me canso mucho con los pies de crol y avanzo muy poco", "pataleo mucho pero no consigo avanzar" "con los brazos voy muy bien pero con los pies muy mal"

Es muy difícil poder aconsejar sin ver lo que hace el nadador. Pero por experiencia están suelen ser las razones por las que un adulto no realiza bien el batido de crol (patada o pies de crol)

Excesiva flexión de la rodilla:

el nadador tiende al pataleo y no deja que la rodilla se ha guiada por la cadera, suele ir encaminado hacia una excesiva profundidad o hacia una excesiva ruptura de la lamina de agua. Muy frecuente en niños al inicio de su actividad deportiva. Ejercen la fuerza directamente con los músculos del muslo haciendo una flexión y extensión de la pierna de forma activa.

Falta de relajación del tobillo:

es el error más frecuente en adultos nadadores y ocasionalmente en algún bracista con mal batido de piernas crol. Consiguen muy poca velocidad y además generan un gran gasto energético. Difícil de corregir ya que viene dado por una falta de inteligencia-sensitiva. Seria comparable a nadar con unas aletas de madera. El pie tiene que moverse en el agua como una aleta, para esto se tiene que aprender a tener el tobillo relajado.

Falta de rotación interna del tobillo y/o flexión plantar del pie:

También es frecuente en no profesionales y en bracistas que no han conseguido aprender correctamente el movimiento del batido crol. Puede ser también causado por falta de flexibilidad en el tobillo. Para efectuar bien el batido de crol, el pie tiene que estar mirando hacia dentro.

miércoles, 6 de octubre de 2010

Dolor de espalda lumbar despues del entrenamiento

En una espalda sana, es decir sin problemas en la columna, en casi el 100% de los casos suele ser falta de tono en los músculos abdominales y una falta de flexibilidad en la zona posterior, es decir lumbares, gluteos e isquiotibiales. Otras causas muy comunes y que se conjugan con la anterior es la falta de calentamiento en seco (fuera de la piscina) , o una mala técnica de nado.

Esta falta de musculatura en la zona abdominal provoca que cuando no se tiene una postura de nado buena en los estilos crol o espalda, pueda aparecer posteriormente dolor en la zona lumbar.

También esta falta de musculatura provoca que al nadar estilos como la braza y la mariposa, que requieren de mayor esfuerzo abdominal/lumbar, puedan aparecer también, dolores lumbares tras los entrenamientos.

Consejos:

Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y el tono de los abdominales. (si tienes dolor no hagas abdominales y estira muy suavemente). Realiza tablas de abdominales y tablas de estiramientos.

Evita el estilo que te provoca dolor, si no está seguro prueba primero cambiando la braza y la mariposa por espalda doble, y comprueba si baja el dolor lumbar después del entrenamiento.

Intenta que un entrenador te vigile la técnica de nado cada cierto tiempo.

Realiza buenos calentamientos y estiramientos antes y después del entrenamiento.